【健康】你肯定没想到,膝痛是你的臀部造成的!

中国直播网 2019-09-09

来源:陕西体育信息


今天要给大家介绍一块平时可能不太听说的肌肉——臀中肌。这块肌肉与跑步过程中的稳定性有着莫大的关系。



臀中肌虽小,但功能极为重要


臀中肌位于臀部外侧。它是深层肌肉,大部分被更为发达的臀大肌所覆盖,所以我们无法在体表触及。



臀部最重要的肌肉是臀大肌,臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉,发达而有力的臀大肌如同马达一样,驱动人体向前。与此同时,臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用,即稳定骨盆和膝关节。换句话说,发力靠臀大肌,稳定靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆,向下连着大腿骨,其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。


臀中肌是跑步稳定的关键


1. 臀中肌是保持骨盆稳定的关键


在跑步过程中,骨盆的晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。

当臀中肌无力或者未被充分激活时,骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。没有稳定的骨盆,下肢发力效果会大打折扣。尽管已经拼命用力,但由于骨盆不稳,好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉,事倍功半。



2. 臀中肌是保持膝关节稳定的关键


对于膝关节而言,我们都希望它在跑步时可以“稳如泰山”。因为膝关节不稳是导致膝痛的重要原因之一。


那膝关节不稳与臀中肌又有什么关系?臀中肌的重要功能是腿外展外旋。与之相反,臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋,即俗称的“X型腿”“膝内扣”。有些跑者,跑步时膝内扣或脚外翻,这就是膝关节不稳的重要表现,而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力,同时还会引起髌骨运动轨迹异常,从而诱发髌股关节面过度磨损。有研究表明,膝痛患者与健康人群相比,臀中肌力量明显减弱,相差20%~35%。



3. 臀中肌力量不足会诱发膝外侧痛

髂胫束摩擦综合征是跑者膝外侧痛的根本原因。它的成因就是紧张的髂胫束不断与股骨外上髁摩擦。其实髂胫束也有使腿外展的功能,它与臀中肌一起发挥维持膝关节稳定的作用。但是由于大多数人臀中肌较为薄弱,减少膝内扣和维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上,从而导致髂胫束过于劳累和紧张。而且髂胫束的紧张也会对髌骨产生向外的拉力,导致髌骨运动轨迹异常,加剧膝痛。


综上所述,臀中肌力量薄弱是导致跑步时骨盆不稳、膝盖内扣、膝关节压力增加和膝痛的重要原因。


如何锻炼臀中肌


臀中肌这么重要,下面我们就来学习怎么锻炼。


1. 髋部提拉


单腿站立于一个稍高且稳定的平面(以左腿为例)。首先将骨盆保持在中立位,缓慢下降右侧腿,使骨盆的右侧低于左侧。然后左侧臀肌发力,使骨盆再次回到中立位(即仅靠臀肌力量使骨盆回位,右腿上升至与左腿齐平)。



2. 单腿外摆


单腿站立,另一侧腿外摆至最高点。注意使用臀中肌的力量外摆,并保持骨盆稳定,脚尖始终朝前。


3. 单腿浅蹲后外摆


这一动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行刺激,同时加上单腿站立的不稳定性和对骨盆控制的要求。单腿站立,微屈。另一条腿向后外方打开,后伸的同时上抬至感觉臀部充分收缩。



4. 侧卧腿外摆


侧卧,屈膝,上方腿伸直,后伸。向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置,且不落地。注意上方腿保持脚尖向前,同时保持骨盆的中立位,不要翻转。



5. 侧卧贝壳式


侧卧,屈髋屈膝约90度,臀部收缩将上腿如贝壳状打开。下落时双腿膝盖不要相碰,再继续进行下一个动作。注意保持骨盆的中立位,不要翻转。


6. 跪姿侧桥接上摆腿


侧卧,用肘膝关节将身体撑起,使身体呈一条直线。然后将上腿抬起至一侧臀部完全收紧。注意保持脚尖向前,骨盆不要翻转。



7. 俯卧四点支撑腿外摆


双膝跪于垫上,双手支撑呈四点跪位,保持腰背挺直,核心发力收紧。单腿外展至臀部完全收紧。注意不要塌腰,骨盆保持中立位,不要翻转。


总结


臀中肌是一块不太发达的深层小肌肉,但对于跑步时保持骨盆稳定和膝关节稳定至关重要。加强臀中肌力量,不仅可以提高跑步表现,改善跑姿,同时对于预防下背痛和膝痛也具有重要意义,当已经出现膝痛时,加强臀中肌力量也是康复训练过程中必不可少的重要练习内容。跑者一定要注意加强臀中肌力量。


丨文中图片及文字均来源于网上,如有侵权请联系编辑立即删除。

点击“阅读原文”下载蒙享动APP

给我【好看】